תפקיד השינה והמקצבים הצירקדיים שעון הביולוגי בבריאות הנוירולוגית

הקצב הצירקדי של הגוף, השעון הטבעי של 24 שעות ודפוסי השינה הקשורים אליו הם חלק בלתי נפרד מהבריאות והרווחה. שיבוש בקצב זה יכול להשפיע באופן שלילי על היבטים רבים של הבריאות, כולל בריאות נוירולוגית. עדויות מצביעות על הפרעה ביממה היא גורם סיכון להפרעות נוירולוגיות.

מאמר זה ירחיב על מהו קצב יממה, הסימפטומים של הפרעת קצב יממה, מה גורם לה, כיצד הוא משפיע על הבריאות הנוירולוגית וטיפולים טבעיים שיכולים לעזור להפרעת קצב יממה.

מהו קצב צירקדי?

הקצב הצירקדי הוא שעון 24 שעות פנימי של הגוף שמסתנכרן עם מחזורי האור והחושך הסביבתיים היומיומיים שלנו. מחזורי שינה וערות הם דוגמה מצוינת לקצב יממה - אנחנו בדרך כלל ערים בשעות האור וישנים בשעות החשוכה של שעון 24 שעות.

עם זאת, הקצב הצירקדי של הגוף הוא הרבה יותר מסתם מחזורי השינה והעירות שלך. תהליכים רבים מתרחשים בדפוס צירקדי כדי לשמור על בריאותך. שיבושים בקצב הצירקדי מובילים לרוב למחלות וחוסר תפקוד בבריאותנו.

שחרור של נוירוטרנסמיטורים והורמונים שונים, כגון מלטונין, מתרחש בדפוס צירקדי. בנוסף לשינה, התנהגויות אחרות ותפקודי גוף עוקבים אחר מקצבי היממה, כגון מחזורי האכלה-צום, ותהליכים נוירולוגיים, כגון עירנות, פעילות מערכת העצבים האוטונומית (השולטת בפונקציות כמו לחץ דם וקצב לב), ותפקוד קוגניטיבי.

הקצב הצירקדי מווסת על ידי מבנה בהיפותלמוס (אזור במוח השולט בתפקודים חיוניים רבים של הגוף) הנקרא הגרעין הסופרכיאסמטי (SCN). האור הוא הגירוי העיקרי שמזין את הקוצב הצירקדי הזה. ה-SCN משפיע על ייצור הורמונים כמו מלטונין וקורטיזול כדי לווסת את מחזורי השינה והעירות של הגוף.

רמות המלטונין עולות בלילה בעוד שרמות הקורטיזול יורדות כדי לאותת לגוף שהגיע הזמן לישון, ורמות הקורטיזול עולות בבוקר בעוד שרמות המלטונין יורדות כדי לאותת שהגיע הזמן להתעורר. גורמים שמתעסקים עם ההורמונים הללו ודפוסי היממה של הגוף משבשים את השינה ומגבירים את הסיכון לבעיות בריאותיות אחרות, כגון הפרעות בתפקוד נוירולוגי.

השורה התחתונה היא שבריאות האדם ורווחתו תלויים במקצבים הצירקדיים.

תסמינים של הפרעת קצב צירקדיאני

תסמינים של הפרעות בקצב היממה כוללים:

• בעיות להירדם, להישאר לישון או שניהם

• מרגיש ישנוני במיוחד במהלך היום

• עייפות קיצונית

• ערנות מופחתת

• בעיות ריכוז

• פגיעה בקבלת החלטות ובתפקוד קוגניטיבי

• קושי בקואורדינציה

• קושי לשלוט ברגשות ובמצב הרוח

• כאבי ראש

• בעיות קיבה

מה גורם להפרעה בקצב היממה?

חוסר התאמה בין מחזור השינה-ערות שלך למחזור האור-חושך של הסביבה גורם להפרעות בקצב הצירקדי . ישנם מספר סוגים של הפרעות בקצב הצירקדי, וגורמים ביולוגיים וסביבתיים שונים יכולים להגביר את הסיכון להפרעות אלו.

גורמים שאינם בשליטתך

גורמים מסוימים נמצאים מחוץ לשליטתך, כגון מין, גיל, היסטוריה משפחתית וגנטיקה.

גברים נוטים יותר לחוות הפרעת קצב יממה הקשורה ללכת לישון מוקדם יותר ולהתעורר מוקדם מהרצוי. נשים נוטות יותר לחוות הפרעות בקצב היממה הקשורות לשינויים הורמונליים בשלבים מסוימים של החיים, כגון הריון, לידה, לאחר לידה וגיל המעבר.

הגיל משפיע גם על הסיכון להפרעות אלו. בני נוער נוטים ללכת לישון מאוחר יותר, מה שמגדיל את הסיכון שלהם להפרעה צירקדית הקשורה לקושי להתעורר לבית הספר. הרגלי שינה ואורח חיים של מבוגרים יותר מסכנים אותם באופן דומה להפרעות בקצב הצירקדי.

היסטוריה משפחתית או העדפה גנטית ללכת לישון מוקדם או מאוחר יכולים להגביר את הסיכון להפרעות בקצב הצירקדי, כמו גם שינויים בגנים של השעון הצירקדי .

עיסוק או סביבה

אנשים שמתחלפים במשמרות, כמו כבאים ושוטרים, או עובדים מאוחר בלילה נמצאים בסיכון מוגבר לפתח הפרעות בקצב הצירקדי.

אנשים שחוצים לעתים קרובות אזורי זמן, כגון טייסים, דיילות ואנשים הנוסעים לעבודה, נמצאים בסיכון מוגבר להפרעות בקצב היממה.

סגנון חיים

כאשר הרגלי חיים מונעים את הסנכרון הטבעי של מחזורי שינה-ערות עם מחזורי אור-חושך, זה יכול לגרום לעלייה בסיכון להפרעות בקצב היממה.

חומרים כמו אלכוהול, סמים לא חוקיים ושימוש כרוני בקפאין מגבירים את הסיכון להפרעות אלו.

חוסר חשיפה לאור טבעי במהלך היום מגביר את הסיכון שלך, וכך גם חשיפה לאור מלאכותי בלילה. אור מלאכותי פולט אור כחול, שהמוח תופס כאור יום, ומונע את העלייה הטבעית בלילה של המלטונין. אנשים רבים נוהגים להשתמש במכשירים אלקטרוניים הפולטים אורות כחולים מאוחר בלילה, כגון סמארטפונים, טלוויזיות ומסכי מחשב. הרגלים מודרניים אלה יכולים להגביר את הסיכון להפרעות בקצב הצירקדי.

דפוסי שינה לא בריאים, כמו להישאר ערים מאוחר מדי, גם מגבירים את הסיכון.

באופן אידיאלי, אנו אוכלים במהלך היום וצמים במהלך הלילה. כאשר ההרגלים שלנו אינם מתאימים לקצב הצירקדי שלנו, מתעוררות בעיות. אכילה בלילה תורמת לחוסר התאמה יממה.

תנאי בריאות

מצבים בריאותיים רבים מגבירים את הסיכון להפרעות בקצב היממה. אלה כוללים מצבים גנטיים המשפיעים על ייצור מלטונין, כגון תסמונת סמית-מגניס, ומצבים גנטיים אחרים, כולל תסמונת אנג'למן ומחלת הנטינגטון.

מצבים אחרים המגבירים את הסיכון להפרעות בקצב הצירקדי כוללים מצבים המשפיעים על הראייה, כגון ניוון מקולרי ועיוורון; מצבים הגורמים לנזק מוחי, כגון שבץ מוחי, גידולי מוח ופציעות מוח טראומטיות; הפרעות בספקטרום האוטיסטי; מצבי בריאות נפשיים, כולל סכיזופרניה, דיכאון מג'ורי, הפרעה דו-קוטבית והפרעה טורדנית-קומפולסיבית; והפרעות נוירודגנרטיביות, כגון דמנציה, מחלת פרקינסון ומחלת אלצהיימר.

מיקרוביום בטן

המיקרוביום של המעי (המורכב מטריליוני המיקרואורגניזמים החיים במעיים) ממלא תפקיד בולט בהיבטים רבים של בריאות ונראה שהוא משפיע על הקצב הצירקדי. ישנן עדויות ראשוניות המצביעות על כך שדיסביוזה, או הפרעה באיזון המיקרוביום של המעי, משפיעה על אובדן שינה ומביאה לאי-יישור יממה.

לחץ

תגובת הלחץ מווסתת על ידי ציר HPA (היפותלמוס-היפופיזה-אדרנל), רשת תקשורת הורמונלית מורכבת בין בלוטות אלו. במהלך תגובת הלחץ, ההורמון העיקרי שמשתחרר הוא קורטיזול.

רמות הקורטיזול יורדות ככל שאנו מתקרבים לשעת השינה כאשר רמות המלטונין עולות, וכאשר הבוקר מתקרב, ההפך מאותת על עירות; רמות הקורטיזול עולות, ורמות המלטונין יורדות.

בתקופות של מתח כרוני, הגוף מגביר את ייצור הקורטיזול. עלייה בקורטיזול יכולה להפחית את ייצור המלטונין, אשר יכול להשפיע על השינה.

מתח כרוני גורם לשינויים בפעילות ציר HPA ,הקשורים לשיבושים בקצב הצירקדי.

כיצד משפיע הקצב היממה על הבריאות הנוירולוגית?

מחזור השינה והערות של הגוף הוא קצב הפלט המשמעותי ביותר של המערכת הצירקדית ומשפיע באופן משמעותי על הבריאות הנוירולוגית. מחזורי שינה-ערות לקויים הם גורם סיכון להפרעות נוירולוגיות. הם קודמים בעשרות שנים למחלות ניווניות ומשפיעות על התקדמותן.

המצב הנוירו-דגנרטיבי השכיח ביותר הוא מחלת אלצהיימר , והשני הוא מחלת פרקינסון . שני המצבים הללו מציגים שיבושים חזקים בקצב הצירקדי.

חולי מחלת אלצהיימר מפגינים חוסר שינה ואיכות שינה ירודה. שיבוש במחזור השינה-ערות אף נחשב לניבוי של דמנציה. מערכת העצבים האוטונומית שולטת בפונקציות הגוף שהן אוטומטיות, כמו לחץ דם, קצב לב, נשימה, עיכול ובקרת טמפרטורה. הפרעה בשליטה הצירקדית של מערכת העצבים האוטונומית היא גורם במחלת פרקינסון.

מעבדות רפואה פונקציונלית לבדיקת גורם שורש להפרעת קצב יממה

כאשר מעריכים את הגורם השורשי להפרעות בקצב היממה, בנוסף להזמנת מחקר שינה, מטפלים ברפואה אינטגרטיבית מזמינים עבודת דם מקיפה סטנדרטית להערכת הבריאות הכללית בנוסף למעבדות רפואה פונקציונלית. מעבדות רפואה פונקציונלית אלו עוזרות לזהות גורם שורש להפרעה בקצב הצירקדי.

ויטמין די

ויטמין D הוא מיקרו-נוטריינט התלוי בחשיפה לאור השמש. הוכח לתוספת של ויטמין D השפעה משמעותית על השינה, אחד הגורמים הצירקדיים החזקים ביותר. מדידת רמות ויטמין D עוזרת להתאים אישית תוכנית טיפול להחזרת הקצב הצירקדי.

מלטונין

מדידת רמות המלטונין ברוק בבוקר, בערב ובלילה מציעה תמונת מצב של יום אחד של מחזור שינה-ערות.

טיפול ברפואה משלימה ואינטגרטיבית בהפרעת קצב

טיפול ברפואה משלימה ואינטגרטיבית בהפרעות בקצב היממה נוקט בגישה ממוקדת מטופל. זה מתחיל בהתערבויות בסגנון חיים המעודדות איזון בקצב הצירקדי על ידי סנכרון מחזורי השינה-ערות שלך עם מחזורי האור-חושך של הסביבה.

הצעד הברור והבסיסי ביותר הוא להתמקד בהשגת 7-8 שעות שינה, ליישר את שעות השינה שלך עם החושך ואת שעות הערות שלך לאור. ישנם טיפולים אינטגרטיביים רבים הידועים כתמיכה בשינה טובה יותר.

טיפול במתח כרוני הוא מכריע בשיקום שינה איכותית וקידום בריאות היממה. טיפולי גוף-נפש הם דרכים מצוינות להפחית את ההשפעה של מתח, לקדם שינה איכותית ולתמוך באיזון על ידי גירוי תגובת ההרפיה.

מחקרים מראים שפעילות גופנית משפיעה לטובה הן על מתח והן על שינה. הזזת הגוף באופן קבוע היא דרך מצוינת לתמוך בשינה טובה יותר ולעודד איזון בקצב היממה.

תזונה להפרעת קצב יממה

בנוסף להתמקדות במזונות עתירי סיבים תזונתיים, אנטי דלקתיים התומכים בבריאות מעיים אופטימלית, גישה תזונתית להפרעות בקצב היממה מתייחסת לתזמון המזון.

האכלה מוגבלת בזמן היא גישה לתזמון ארוחות שבה כל הקלוריות היומיות שלך נצרכות בתוך חלון עקבי של 8 עד 12 שעות, תוך אופטימיזציה של הקצב הצירקדי. בנוסף, מקצבי יממה מתוכננים טוב יותר לעיכול, ספיגה ומטבוליזם של מזון מוקדם יותר ביום. זה מצביע על כך, והראיות מאשרות, שעדיף לאכול ארוחות גדולות יותר במחצית הראשונה של היום, ארוחות קטנות יותר בהמשך היום, ולהימנע מאכילה סמוך לשעת השינה.

טריפטופן היא חומצת אמינו המהווה את הקריאה למלטונין, ולכן אכילת מזונות עשירים בטריפטופן מספקת את אבני הבניין הנדרשות לגוף כדי ליצור הורמון זה. מקורות מזון טריפטופן כוללים עוף, הודו, דגים , ביצים, שיבולת שועל, אגוזים וזרעים, שוקולד ופירות.

הימנעות מחומרים המשבשים את המערכת הצירקדית, כגון אלכוהול וקפאין , חיונית גם לכל מי שיש לו הפרעה צירקדית .

תוספי תזונה וצמחי מרפא להפרעת קצב יממה

מטפלים נטורופתים עשויים להשתמש בתוספי תזונה וצמחי מרפא שונים להפרעות בקצב היממה. חיוני לעבוד תמיד עם המטפל כדי לקבוע אילו תוספי תזונה מתאימים לך.

להלן שלושה תוספי תזונה נפוצים לתמיכה באיזון במערכת הצירקדית:

מלטונין

מלטונין הוא "הורמון השינה" של הגוף ונוגד חמצון חזק. תוספת מלטונין תומכת בג'ט לג ובהפרעות שינה ומיישרת מחדש את הקצב הצירקדי.

ויטמין די

ייצור ויטמין D בגוף תלוי בחשיפה לאור השמש, כך שזה הגיוני שאופטימיזציה של רמות ויטמין D בגוף תשפיע על גורמי יממה כמו שינה. סקירה שיטתית של התוצאות של תוספי ויטמין D בשינה מראה שתוסף ויטמין D מייצר שיפורים משמעותיים באיכות השינה.

אדפטוגנים

אדפטוגנים הם צמחי מרפא המסייעים לגוף להסתגל ולווסת מתח. צמחי מרפא אלו מפחיתים רמות קורטיזול גבוהות, תומכים בשינה ותומכים בציר HPA בריא. סכיזנדרה ורודיולה הם צמחי מרפא אדפטוגניים . אשווגנדה הוא עשב אדפטוגני נוסף הידוע כבעל השפעה מועילה על רמות הקורטיזול.

טיפול באור להפרעת קצב צירקדי

טיפול באור הוא הימנעות מחשיפה לאור בהיר, במיוחד באורכי הגל של האור הכחול, כאשר חשוך בחוץ. אור כחול מונע את העלייה בלילה של המלטונין המתרחשת באופן טבעי כאשר אור היום נחשך. הימנעות ממכשירים פולטי אור כחול כמו טלוויזיות, סמארטפונים ומסכי מחשב או טאבלט היא אידיאלית. למכשירים רבים יש מצבי משמרת לילה שניתן להגדיר להפחית את כמות האור הכחול שהמכשיר פולט. אפשרות נוספת היא להשתמש במשקפיים חוסמי אור כחול. מחקרים מראים שמשקפיים אלה, שבדרך כלל יש להם עדשות בצבע ענבר, מונעים את ההשפעות של דיכוי המלטונין של האור.

סיכום

לשינה ולקצב היממה יש השפעה חזקה על הבריאות והרווחה. שיבוש במחזורי השינה והעירות הצירקדי עלול לפגוע בבריאות הנוירולוגית ולעתים קרובות מנבא מצבים נוירודגנרטיביים, הקודמים להם בעשרות שנים.

התערבויות בסגנון חיים כגון ניהול מתח, פעילות גופנית והימנעות מאכילה סמוך לשעת השינה יכולות להיות מועילות להחזרת הקצב הצירקדי (שעון ביולוגי) ולשיפור השינה.