top of page
  • תמונת הסופר/תריקי חוברה

תפקידה של התזונה בעייפות - מזונות שמגבירים את האנרגיה


עייפות שכיחה, ומשפיעה על עד 45% מהאנשים. עם זאת, למרות זאת, זהו סימפטום שניתן להתעלם ממנו בקלות על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות, מה שמוביל רבים לסבול ללא טיפול ופתרון נאות. בעוד שמגוון גורמים עלולים לגרום לעייפות, יש לקחת בחשבון את חשיבות התזונה בכל מקרה ומקרה. תת תזונה מובילה לעייפות בכך שהיא לא מספקת לאנשים צריכת קלוריות תזונתית נאותה. לאלו המחפשים עזרה בניהול עייפות באמצעות תזונה, המשיכו לקרוא כדי ללמוד על המזונות החשובים ביותר שיש להימנע מהם ומזונות שיש לשלב אותם בתפריט הארוחות שלכם.



הבנת עייפות: מבט מהיר

אחד האתגרים שנתקלים בהם נותני שירותי בריאות בעת הערכת עייפות, טמון באופי הרחב והסובייקטיבי של המונח, בו משתמשים מטופלים. עייפות היא תופעה מורכבת, ואנשים עשויים לפרש ולתאר את חוויותיהם בצורה שונה. לדוגמה, גברים בדרך כלל מתארים עייפות בכך שהם מרגישים עייפים, בעוד שנשים יגידו שהן מרגישות דיכאון או חרדה.


עייפות הוא מונח המשמש לעתים קרובות לסירוגין, אך יש הבדל מובהק בין עייפות לעייפות. עייפות מתייחסת בדרך כלל לתחושת עייפות, נמנום או צורך בשינה לאחר מאמץ פיזי או נפשי. זוהי תגובה טבעית לפעילויות, חוסר שינה או מתח ובדרך כלל משתפרת עם מנוחה.


עייפות היא מצב מתמשך ועמוק יותר המוגדר כ"סימפטום פיזי, קוגניטיבי ורגשי לא נעים המתואר כעייפות שאינה מוקלת על ידי אסטרטגיות נפוצות המשחזרות אנרגיה". זה חורג מתחושות העייפות הרגילות ויכול להפריע באופן משמעותי ליכולתו של האדם לתפקד ביעילות בחיי היומיום. עייפות מלווה לרוב בתחושות של חולשה, שינויים במצב הרוח ויכולת מופחתת להתרכז או להשלים משימות. שלא כמו עייפות, עייפות לא תמיד מוקלת על ידי מנוחה, והגורמים לעייפות חורגים מעבר לחוסר שינה בלבד. גורמים שונים, כולל מחלות כרוניות, חוסר איזון הורמונלי, תזונה לקויה ומתח נפשי עלולים לגרום לעייפות.


כיצד תזונה משפיעה על רמות האנרגיה

לתזונה תפקיד בסיסי בקביעת רמות האנרגיה בגוף האדם. כאשר אנו צורכים מזון, הגוף משתמש בתהליכי עיכול על מנת לפרק את המזון לצורה שניתן להיספג ולהשתמש בו לדלק. העיכול מתחיל בפה, שם אנזימים מתחילים לפרק פחמימות לסוכרים. לאחר מכן, המזון המעוכל חלקית עובר לקיבה ולמעי הדק, שם חלבונים מתפרקים לחומצות אמינו, ושומנים מתפרקים לחומצות שומן וגליצרול. מולקולות קטנות יותר אלו נספגות לזרם הדם דרך המעי הדק ומועברות לתאים בכל הגוף.


ברגע שחומרי הזנה הללו נכנסים לתאים, חילוף החומרים של הגוף מתחיל לפעול. חילוף חומרים מקיף את כל התגובות הכימיות המתרחשות בגוף כדי לשמור על החיים. אחד התפקידים העיקריים של חילוף החומרים הוא להמיר מאקרו-נוטריינטים - פחמימות, חלבונים ושומנים - לאנרגיה תאית . פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף על הגוף, הם מומרים במהירות לגלוקוז, שתאים משתמשים בו לאנרגיה מיידית או מאחסנים כגליקוגן בשרירים ובכבד. חלבונים יכולים להיות מומרים לאנרגיה גם כאשר פחמימות מועטות. שומנים, המאוחסנים ברקמת השומן, פועלים כמאגר אנרגיה לטווח ארוך. בתקופות של צריכת מזון נמוכה, הגוף מפרק שומן לחומצות שומן וגליצרול כדי לספק אנרגיה.


בעוד שהגוף נדרש בכמויות קטנות יותר מאשר מאקרו-נוטריאנטים, מיקרו-נוטריאנטים (ויטמינים ומינרלים) פועלים כקו-פקטורים חיוניים לאנזימים המעורבים במסלולים הביוכימיים המעורבים בייצור אנרגיה. מחסור במיקרו-נוטריינט כלשהו עלול לפגוע בתהליכים אלו, ולהוביל לירידה בייצור אנרגיה ועייפות.


מעבדות רפואה להערכת עייפות ומצב תזונה

מעבדות רפואה הן כלים חיוניים בהערכת עייפות בעיקר, מכיוון שהגורמים לעייפות מגוונים ומורכבים להפליא. שלא כמו מצבים עם תסמינים ספציפיים ומזוהים, עייפות יכולה להיות סימפטום לבעיות בסיסיות רבות. אבחנה מבדלת נרחבת זו מחייבת הערכה מקיפה ומפורטת כדי לזהות את הסיבה השורשית במדויק. מעבדות רפואה נועדו לספק תובנות מעמיקות לגבי סמנים ותהליכים פיזיולוגיים שונים בגוף הקשורים לרמות ההורמונים, תפקוד מערכת החיסון, בריאות מערכת העיכול ומצב תזונתי.


ספירת דם מלאה (CBC)

בדיקת CBC היא בדיקת דם המודדת רכיבים שונים של הדם, כולל תאי דם אדומים (RBCs), תאי דם לבנים (WBCs) וטסיות דם . זוהי בדיקת סקר כללית שיכולה לספק מידע רב ערך שעשוי לסייע בהערכת גורמים פוטנציאליים לעייפות ולחסרים תזונתיים.


מדדי RBCs מכילים המוגלובין, חלבון המוביל חמצן מהריאות לשאר הגוף. רמות נמוכות של RBCs או המוגלובין הן אבחנתיות לאנמיה, אשר מובילה לאספקת חמצן לא מספקת לרקמות ולאיברים חיוניים וגורמת לעייפות כסימפטום דומיננטי. אנמיה יכולה להיגרם על ידי מחסור בברזל, ויטמין B12 וחומצה פולית, ומדדי RBC חריגים בספירת דם יכולים לאותת על הצורך בחקירה נוספת של המיקרו-נוטריינטים הללו.


פאנל מטבולי מקיף (CMP)

בדיקת CMP היא בדיקת דם המספקת מידע על מאזן הנוזלים בגוף, רמות האלקטרוליטים וחילוף החומרים הכללי . למרות שהיא לא תוכננה במיוחד לאבחון חסרים תזונתיים, CMP עדיין יכולה להציע תובנות חשובות לגבי גורמים פוטנציאליים לעייפות וחוסר איזון תזונתי מסוים על ידי הכללת מדידות של אלקטרוליטים, סוכר בדם, רמות חלבון ותפקודי כבד/כליות.


הורמונים

הורמונים הם שליחים כימיים המווסתים תהליכים פיזיולוגיים שונים, כולל חילוף חומרים, גדילה, מצב רוח ותפקודי רבייה. חומרים מזינים מהמזון שאנו אוכלים ממלאים תפקיד חיוני בייצור, ויסות ותפקודם של הורמונים. מספר סוגים של חוסר איזון הורמונלי יכולים להתרחש כאשר לגוף חסרים רכיבי תזונה חיוניים עקב תזונה לקויה.


אינסולין הוא הורמון המווסת את רמות הסוכר בדם. תזונה לקויה, במיוחד צריכה מופרזת של מזונות מתוקים ופחמימות מזוקקות, עלולה להוביל לתנגודת לאינסולין , שבה תאים בגוף כבר לא מגיבים כראוי לאינסולין. מצב זה קשור לעיתים קרובות לבחירות תזונתיות לקויות ויכול לגרום להתפתחות סוכרת מסוג 2 .


ייצור הורמוני בלוטת התריס תלוי בחומרי תזונה מרכזיים רבים, כולל יוד, ברזל, טירוזין, אבץ, סלניום, מגנזיום וויטמינים E, B2, B3, B6, C ו-D. הורמוני בלוטת התריס חיוניים לוויסות חילוף החומרים. תזונה לקויה עלולה לפגוע בתפקוד בלוטת התריס , מה שמוביל למצבים כמו תת פעילות בלוטת התריס או יתר פעילות בלוטת התריס , אשר שניהם יכולים להופיע עם עייפות כסימפטום.


חוסר איזון בהורמוני המין יכול להוביל לתסמינים שונים הקשורים לבריאות נפשית, רגשית ופיזית. אצל גברים, רמות גבוהות של אסטרוגן וטסטוסטרון נמוכות קשורות לשיעור גבוה יותר של עייפות ודיכאון . בנשים, מחקרים מצאו שרמות גבוהות יותר של אסטרוגן ורמות פרוגסטרון נמוכות קשורות לעייפות משמעותית יותר. ניתן למדוד הורמוני מין באמצעות דם, רוק ושתן. לדוגמה, לוחות ההורמון הנשי וההורמון הגברי משתמשים בדגימת דם כדי למדוד את הורמוני הרבייה העיקריים כדי לזהות חוסר איזון שעלול להתבטא בעייפות.


עייפות יותרת הכליה היא תסמונת המתארת ​​קבוצת תסמינים, כולל עייפות כרונית, הקשורה בדרך כלל לרמות גבוהות של מתח וחוסר תפקוד של ציר HPA (ציר ההיפותלמוס-בלוטת יותרת המוח-בלוטת יותרת הכליה) . בזמן לחץ כרוני, הדרישה של הגוף למיקרו-נוטריינטים, כולל ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, ויטמין C ואבץ, עולה ועלולה להוביל במהירות למחסור תזונתי. בדיקות אדרנל מתקדמות משתמשות בדגימות רוק כדי למדוד את רמות הקורטיזול לאורך היום. דפוסים חריגים יכולים להצביע על חוסר תפקוד של ציר HPA.


בדיקת מיקרו-נוטריאנטים להערכת ויטמינים ומינרלים חיוניים לאנרגיה

בשל תפקידיהם בסינתזת ATP (מולקולה השייכת לקבוצת אבני הבניין של ה- DNA בגוף) , תפקוד ה-DNA, איתות עצבי ותהליכים פיזיולוגיים חיוניים אחרים, חוסרים בויטמינים מקבוצת B, ברזל ומגנזיום קשורים לעייפות נפשית ופיזית.


ויטמינים מקבוצת B , הכוללים ויטמין B1 (תיאמין), B2 (ריבופלבין), B3 (ניאצין), B5 (חומצה פנטותנית), B6 ​​(פירידוקסין), B7 (ביוטין), B9 (פולאט) ו-B12 (קובלמין), הם גורמים משותפים בתגובות אנזימטיות שונות המעורבות בהמרה של פחמימות, חלבונים ושומנים ל-ATP. ויטמינים אלו נמצאים באופן טבעי במקורות תזונתיים שונים, כולל דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, ירקות ומוצרים מהחי. כל ויטמין ממלא תפקיד ייחודי במטבוליזם האנרגיה, ומחסור בכל אחד יכול להוביל להפחתת רמות האנרגיה.


מחסור בברזל הוא אחד החסרים התזונתיים הנפוצים ביותר בעולם. בנוסף, מחסור בברזל הוא הגורם השכיח ביותר לאנמיה. מחסור בברזל עם ובלי אנמיה מופיע בדרך כלל עם עייפות וחולשה. מחקרים מראים שתיקון מחסור בברזל ושמירה על רמות ברזל אופטימליות משפר את העייפות .


מגנזיום ממלא תפקיד חיוני בייצור וניצול ATP. מולקולות ATP נקשרות ליוני מגנזיום ליצירת קומפלקסים פונקציונליים ביולוגית. במיטוכונדריה (תחנת הכוח של התא), קומפלקסים אלה מקלים על אספקת אנרגיה יעילה בתוך התא. בנוסף, מגנזיום פועל כקו-פקטור ומווסת אנזימים המעורבים במסלולי ביוסינתזה של אנרגיה, כולל גליקוליזה ומחזור חומצת לימון.


פאנל מיקרו-נוטריאנטים יכול לזהות חוסרים בחומרים תזונתיים אלה ובמרכיבים חיוניים אחרים, כגון ויטמין D, ויטמין C, אבץ ו-CoQ10, שעלולים להוביל לעייפות וחולשה כאשר הם מתרוקנים.


מזונות מובילים שמגדילים את האנרגיה

עדויות מצטברות תומכות בקשר בין מצב פרו דלקתי לבין התרחשות של עייפות הקשורה למחלה כרונית. ביצוע שינויים תזונתיים בהתאם לעקרונות התזונה האנטי דלקתית יכולים לשפר עייפות ותסמינים קשורים. עבור אנשים המנסים לייעל את רמות האנרגיה היומיות, נסו לשלב יותר מהמזונות המעודדי אנרגיה אלה בתוכניות הארוחות שלכם:


דגנים מלאים

דגנים מלאים עשירים בפחמימות מורכבות, סיבים, ויטמינים ומינרלים, מה שהופך אותם למקור יקר ערך לאנרגיה מתמשכת. שלא כמו דגנים מזוקקים, דגנים מלאים מכילים את כל חלקי הדגן - הסובין, הנבט והאנדוספרם - השומרים על רכיבי תזונה חיוניים וסיבים תזונתיים. הגוף מעכל דגנים מלאים לאט יותר בגלל המבנה המורכב שלהם, מה שמוביל לשחרור הדרגתי של גלוקוז לזרם הדם. שחרור איטי ויציב זה של אנרגיה מסייע לשמור על רמות סוכר יציבות בדם, מניעת עליות והתרסקויות פתאומיות שעלולות לגרום לתנודות באנרגיה. דגנים מלאים מספקים גם ויטמיני B חיוניים, ברזל ומגנזיום, הממלאים תפקידים בחילוף החומרים ובהעברת חמצן. דגנים מלאים הם בחירה מצוינת לשיפור הסיבולת ושמירה על רמות האנרגיה על ידי מתן מקור עקבי של חומרים מזינים ואנרגיה.


חלבונים רזים

חלבונים מתפרקים לחומצות אמינו, אשר משמשות לאחר מכן להפקת אנרגיה כאשר פחמימות ושומנים אינם זמינים. חומצות אמינו מסוימות ניתנות להמרה לגלוקוז באמצעות תהליך הנקרא גלוקונאוגנזה , המספק אספקה ​​קבועה של אנרגיה. בנוסף, הגוף משתמש בחומצות אמינו כאבני בניין כדי לסנתז נוירוטרנסמיטורים והורמונים המווסתים את חילוף החומרים האנרגיה, מצב הרוח והקוגניציה.


חלבון חיוני לצמיחה, תיקון ותחזוקה של השרירים . השרירים הם מאגר לאנרגיהת אנשים עם שרירים מפותחים נוטים להיות בעלי רמות אנרגיה גבוהות יותר וסיבולת. צריכת חלבון מספקת תומכת בבריאות השרירים, משפרת ביצועים גופניים ואנרגיה מתמשכת במהלך הפעילות.


למזונות עשירים בחלבון יש השפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם בהשוואה לפחמימות. הכללת חלבון בארוחות מסייעת בייצוב רמות הגלוקוז בדם, מונעת עליות מהירות והתרסקות באנרגיה הקשורה בדרך כלל לארוחות עתירות פחמימות.


אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים הם לא רק מקורות אנרגיה מהירים אלא גם תחנות כוח צפופות בחומרים מזינים. התערובת האופטימלית שלהם של שומנים בריאים, חלבונים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים וסיבים הופכת אותם לאידיאליים לתמיכה ברמות אנרגיה מתמשכות, קידום בריאות כללית ומלחמה בעייפות.


פירות טריים

פירות טריים מכילים סוכרים טבעיים כמו פרוקטוז וגלוקוז, המספקים אנרגיה מהירה. בניגוד לסוכרים מזוקקים, הסוכרים הטבעיים בפירות מלווים בסיבים, ויטמינים ומינרלים, מה שמבטיח שחרור אנרגיה מאוזן ללא עליות מהירות ותקיעות ברמת הסוכר בדם הקשורים בממתקים מעובדים. פירות עשירים גם בנוגדי חמצון, המגנים על התאים מלחץ חמצוני ודלקת. כמה מהפירות הטובים ביותר לרמות האנרגיה כוללים בננות, פירות יער כהים ואבוקדו.


ירקות עלים ירוקים

עלים ירוקים, כגון קייל, רוקט ותרד, הם מקורות פחמימות בריאים המכילים חומרים מזינים שונים ותרכובות ביו-אקטיביות, כולל ניאצין, פלבנואידים, קרוטנואידים וסולפורפן. תרכובות אלו הן נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות. בנוסף, ירקות עלים ירוקים עשירים בברזל, מה שהופך אותם למקור תזונתי מעולה לברזל על בסיס צמחי. דיאטות אנטי דלקתיות שהוכחו כמפחיתות עייפות מדגישות את הצריכה של ירקות עלים ירוקים בגלל המגוון הרחב של ההשפעות הבריאותיות הקשורות בהן.


הידרציה שתיית מים: הגורם שמתעלמים ממנו לעתים קרובות

לחות מספקת חיונית לעיכול יעיל, ספיגת חומרים מזינים והובלת ויטמינים ומינרלים בכל הגוף. מים תומכים גם בסילוק חומרי פסולת ורעלים, ומסייעים לכליות בסינון זיהומים מזרם הדם.


להתייבשות, לעומת זאת, יכולות להיות השפעות שליליות משמעותיות על רמות האנרגיה ולגרום לעייפות. כאשר לגוף חסר מים, נפח הדם יורד, מה שמפחית את אספקת החמצן לתאים ולרקמות. ירידה זו באספקת החמצן פוגעת ביכולת הגוף לייצר אנרגיה ופוגעת בתפקוד הקוגניטיבי וגורמת לעייפות ואיטיות.

ההמלצות לצריכת מים משתנות בין אנשים, בהתאם לגורמים כמו רמות פעילות, משקל, גיל ואקלים.


הגבלת אנרגיה

הגבלת מזונות הגורמים לעייפות חשובה באותה מידה כמו שילוב מזונות צפופים בתזונה בעת תמיכה ברמות אנרגיה אופטימליות.

משקאות ממותקים, עמוסים בסוכרים , עלולים להוביל לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם, ובעקבותיהם התרסקות חדה, הגורמות לתחושות עייפות ואנרגיה נמוכה.


קפאין, בעודו מספק דחיפה אנרגטית זמנית, יכול לשבש את דפוסי השינה ולהוביל לחוסר שקט בצריכה מוגזמת. קפאין הוא חומר ממריץ החוסם את פעולתו של אדנוזין, נוירוטרנסמיטר המקדם שינה והרפיה. כאשר ההשפעות המעוררות מתפוגגות, אנשים יכולים לחוות התרסקות אנרגיה, מה שמשאיר אותם עייפים יותר מאשר לפני צריכת קפאין. קפאין הוא גם חומר משתן, וצריכה עודפת עלולה לגרום להתייבשות.


אלכוהול, מדכא ומרגיע, משפיע על מערכת העצבים המרכזית, פוגע בתפקוד הקוגניטיבי ובקואורדינציה הגופנית, ולעיתים קרובות מוביל לעייפות ואיטיות. שימוש באלכוהול קשור מאוד גם להפרעות בשינה, המהווים עד 10% מנדודי השינה הכרוניים, שעלולים להחמיר עוד יותר את האנרגיה הנמוכה.


תפקיד תזמון הארוחה וגודל המנות

ארוחות קבועות ומאוזנות מקיימות את רמות האנרגיה. כאשר הארוחות מרווחות לאורך היום ומכילות איזון נכון של פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים, הגוף מקבל אספקה ​​קבועה של חומרים מזינים ואנרגיה. צריכה עקבית זו מסייעת לווסת את רמות הסוכר בדם, מונעת עליות והתרסקויות מהירות. על ידי הימנעות מתקופות ממושכות ללא מזון, אנשים יכולים לשמור על רמות אנרגיה יציבות, לתמוך בתפקוד קוגניטיבי ולהבטיח ביצועים גופניים מיטביים.


לעומת זאת, אכילת יתר עלולה להוביל לתחושות של עייפות. צריכת קלוריות מוגזמת, במיוחד ממזונות עתירי סוכר ושומן, עלולה לגרום לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם ואחריה ירידות חדות. תנודות אלו עלולות לגרום להתרסקות אנרגיה, לעייפות והירדמות. יתרה מכך, הגוף מפנה את זרימת הדם מאיברים אחרים אל מערכת העיכול ומוציא כמות משמעותית של אנרגיה בעיכול ארוחות גדולות, מה שגורם לירידה זמנית ברמות האנרגיה לאחר מכן.


סיכום

אמנם אין דיאטה "נכונה" לכולם, אך לא ניתן לחלוק על כך שהבחירות התזונתיות שלנו משפיעות על מצב הרוח ועל רמות האנרגיה שלנו. בחירת מזונות המפחיתים דלקת, מאזנים את רמת הסוכר בדם ומספקים לגוף מאקרו ומיקרו-נוטריינטים נאותים לתמיכה בחילוף חומרים בריא יכולה לשמור על רמות האנרגיה לאורך היום ולפתור עייפות כרונית.


41 צפיות

Comments


bottom of page